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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
8 Y0 o! K: }' J 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
X: B; F* i& `& V! |. ^ Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ( W9 T& a) ^2 v$ y9 b7 a! P
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
6 v4 ^" s" J. d$ [. c/ ?% S Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 / j: P3 g* L, H$ `5 V+ ~3 w
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
/ w; s/ C; C6 T% Q# \2 Z7 K Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
" d! w! q, o$ P1 g+ q, G Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
4 h) P: Z2 E) k6 f, D+ D Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 - E- f5 ^1 L6 x0 `3 k
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 0 A* D: w5 u5 M2 }( n) g$ j
动作3 直角式
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, e8 D# D7 Q3 Z Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
" x6 j! C3 x8 |+ H. `; @ Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
# G x( Y# H# s7 D; a5 {" E( Y Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 8 k* m& A( m/ Q) v0 l
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
8 l" T! E6 P: Y, B: t2 \ 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
1 G6 C# F" x$ L 动作4 飞鸟延展式 F% a" E5 z, j U# p0 Q u
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 4 ?4 h/ n' S, {5 ]; @% a' R
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
* W4 u' R5 m1 s: r' y$ O5 A6 b Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
1 q% j* p5 X. c( \/ {. n' X Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
* x& v& v: q+ v/ B. F8 Q Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 % q6 Y j, `/ y8 z" ^5 {4 M# S
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
1 n% b# a: n8 @2 h$ n( x7 } 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
) R" }1 _& G% I Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 / Y$ _: T' g4 w! f+ z' ^" `
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 6 M8 L) v7 ^7 I7 F
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
4 c) ]- Q' P t9 e# x2 r 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
0 |* Z8 B8 o( Y5 p% W/ D动作 6猫式- C. @/ Y6 e/ w
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
$ w: }9 w! f1 n7 G7 W Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
( F9 O- _2 g! e' R o' c9 o- g' L1 { Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 2 l3 x% _9 E% N/ X7 J
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 \3 d- ^. C% v3 a
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 + s! [2 }8 E* C$ H( v0 ^
动作7 猫式变形
* K7 q; u' E- B3 X3 J2 J# H Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
+ I6 h4 A4 y+ L6 P1 B* L k3 ~ Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 # R/ y G, @1 X! G
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
3 x/ H, K1 m+ ~/ z2 H1 f Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 6 c9 t- A. n0 @1 \( ~7 b
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
/ W6 C* m" E: B: o+ f0 l 动作8 坐式仰天
" Z& S$ }) q0 F: ~/ ] Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
4 a) @. k E' A6 w Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
. d4 R+ y+ i5 | Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
: K2 l/ I$ I0 x2 V1 O6 L7 a2 x: Q5 Z7 b Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
7 T: o7 ^1 w, L0 _6 ]5 T 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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