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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 7 d6 K- g' E: a. u8 w4 h( P
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
) O8 @1 i( i" `5 n6 C o$ W Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
* f# `) z X7 G1 M" _9 l2 g Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
+ y9 _! e' ~5 q3 F! j5 ? Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 5 a ~( H W; }7 g# l: K2 t4 Y4 b
动作2 单臂风吹树式
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, y! C9 e2 i9 z3 P' Y Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 ( J/ r4 p1 O0 x/ M C v- C a
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
0 T' J+ G! o- h$ |1 R Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 1 p% G4 N8 L( I, I. D( I% ~9 B1 w, }
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ( f4 _8 [2 r0 n3 n
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 ; T- ^; o" o4 B3 f; X4 {% c4 S
动作3 直角式; R5 v$ J/ D; K7 ]( O
) G! K) g2 B' o4 f Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ! I; ?% r" P4 i$ l$ r5 `
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 8 U" S2 Q- I6 a
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
5 a i! a+ W- a5 f Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 - o( I9 P8 y ?, E* o }1 K
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 ' @8 N: D5 u. E
动作4 飞鸟延展式+ k, A9 k3 w9 B; G: D' X2 r
6 t! G% \( S% k- e# g Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 % M; ]1 y, a0 t: E7 b8 G6 y
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 ( T0 Q: t4 W- J0 m# [+ t
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ! p/ h7 ]- j$ M" m6 U
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ) w2 j. s7 V2 Y, s: x) e
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 6 z$ w& O; j# w5 j5 g8 b
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 $ |& S n' J9 ?3 D; n, x! _! H
动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
) I; J7 U: `+ V5 k: D6 { Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 b$ G& E- |" P
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
/ l& x" F' R, z5 ?. B Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 ! k! k3 ~/ r- x+ c7 |; e
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
w9 S7 d, Q5 z; W& G# L. ], z动作 6猫式
. G, m" l8 x. a& p" c Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 0 P1 ~# e/ O- f% _# t/ P4 M1 E# }
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 / J# ?3 Y4 O% W" [+ e& Z6 V: G
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
9 |7 Z" T8 @, f6 f# l/ o4 I Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 # K6 ?5 {& V) j! Q3 h
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 " X# O7 r6 q2 V# }. s# M# y
动作7 猫式变形
- Y* p' }, Y: y8 q7 L Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ! {, F- d. }' M1 O7 ~9 X, H
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 + n5 s. q( h+ T0 p E
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
! @0 B& I3 N# u5 K Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 - {( D6 q$ V' K; @
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 " F: j3 T- R5 C; \2 _
动作8 坐式仰天% \; F5 m8 U3 r" R- ]7 b& I
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
8 n' B) F( B6 e( ]9 K+ y: N Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 : V7 G- t, X- Z0 ]9 j K. P4 v
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
8 q( P* w3 W. m Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ! @- h$ y- U! Y
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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