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+ T Q# s* |5 X3 V/ K0 R, I 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 7 G$ K- z. E2 ~# r6 A' ^) V
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
: t" P L( C$ ~6 t/ B' C Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 8 B# T1 m/ w6 ~% s# h
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 0 L1 P, Q f0 N6 `
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
- L- t) Y& F( d5 k- @' a" ~ 动作2 单臂风吹树式6 _' K# ]0 W9 c
1 y8 m: r9 O; D& Y% e Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 4 L9 m, n6 F+ a, J+ f4 ~2 `+ ?
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 2 O& q1 O- n6 A8 N2 u3 m" j
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ' \( I2 r9 P) @8 _8 K. Z' Y2 W: j
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
" x: b* A1 l" E" n) |; _/ i 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 * F. E" z9 h# M; s' ]
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
E5 T y. f+ |, ?2 _ Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 " k+ V% W1 p: B% r) \$ Q
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
+ w1 f3 r' j( y1 N1 @ Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 3 N; J8 U9 \. U6 j' X8 \- X: E5 k! X: y
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
5 D& M5 h. j6 M/ L3 _, \1 | 动作4 飞鸟延展式
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` i9 {: ~, a8 X Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
6 O3 P8 W6 g/ _7 W/ _0 T6 ?8 U Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 & o- X+ z6 r5 E) ~
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 + B" W2 y0 c3 `
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
+ l5 H1 W- P7 t. j0 E# N4 V b- @ Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
6 f$ z& {5 p, a 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 + O9 h( A# o% c7 G
动作5 鸽王一式! S6 _9 Q! W2 @. d( w
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 m+ ]3 S: x0 I# V
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
8 y# `2 X- F2 D- X, k Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
# \& K6 h; M, T- H4 T, Y3 [9 k Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
/ C; s! n7 H9 Y& Y% y" {1 ? 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
: o$ k6 A! n7 h6 I% |动作 6猫式* C. L5 b' U; n7 U9 o$ p$ D- j
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 , K$ l0 s( s' Z ] ?. Y; e2 ~$ ?
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 - h- I7 d# w2 R2 _6 R
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 2 R% ^ D8 Z P) ?2 p$ ^$ j
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 6 M% n5 r1 X- {, _* o! U# h4 ]% A
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 # a: E" d; r2 @1 y
动作7 猫式变形
9 P R( o1 o! Y9 N0 g Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
1 L! f1 a" |# W2 @ Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
* ^5 c; y8 T9 e5 M" U7 G Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
9 z! S; u: q( r& g, p5 y; O# K" v# N Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 / L2 z/ g5 F: n& v, }+ E0 b
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
9 F2 @! e8 H# B 动作8 坐式仰天1 D* ^0 |/ V* ?3 N0 C# Y3 X2 _
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 & d. e$ y9 Y* }) i f
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
! Q) Q( W0 Y1 r( s z* h Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 , [7 Y, R# V4 a( B! e
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 / M8 P( E5 Q2 u) V( L+ i5 m
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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