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一、以收缩大肌肉为主
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) K- `# V0 Z: h1 p2 m, O0 ~) B- }2 T 爱美的你,希望拥有凹凸有致的身材,利用运动燃烧多余的脂肪,来提高基础代谢,以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前,先做有氧运动提高心肺功能,也有助于燃烧脂肪,促进肌肉结实美丽。- t9 k3 I% x7 U7 \9 h5 v# H
( ~+ Z' f# E+ J* j, y" g2 L" U 脚放在椅子上,身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气,一面看着肚脐,抬起上半身。以手肘碰触膝盖,注意力集中在腹肌上。10次为一组,做2组。. E2 m& O5 y3 L8 ~" [4 W
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" f/ k/ n2 d/ q3 { 以自然姿势站好,一边甩动手臂,一边随着音乐弯曲膝盖成90度,再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组,做2组。
6 J" @' u: }9 l0 `6 r' `" e 二、强化平日较少使用的肌肉 4 D9 v: x/ _* d7 Z$ I0 `2 O
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1 q9 ^9 O i% N" J7 l$ n4 a( U 手叉腰,背肌伸直站好。右脚往前跨一大步,重心放在右脚,左膝着地待10秒钟后,起立伸直双腿,此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组,左右各做2组。" M9 W. Y( {+ w- u3 ^
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- _# P% E/ z; r5 P' Y 手叉腰,背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步,重心左移再收回来,要有节奏感,如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组,左右各做2组。% |' J, Z* F3 ~$ r! A
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仰卧在床上或台上,两手各握一瓶1.5升的水,由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开,10次为一组,左右各做2组。
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% d& j/ d: u1 V; `9 e! y; C 三、加强运动效果0 k* u l+ ~& n8 A. C
) V8 c' z5 e# N/ K8 y. D2 J 仰卧在地板上,腿抬高至与地板呈90度,手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌,把腿举高。8~10次为一组,做2~3组。腹肌运动较为吃力,所以可依照体力来调整次数。/ s4 Y# B- q# M- N, J
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仰卧在地,膝盖立起,两手放在身体侧面。脚踏地,由臀部开始,把腿抬高,注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8~10次为一组,做2~3组。! E4 u6 s) {+ ]
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坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。两脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8~10次为一组,做2~3组。 |
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