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重点一 ·用小碗吃
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& }4 x" I& ?8 e6 f 即使同为100克的饭,以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的,后者会使你有吃较多的错觉,因此少量即可获得满足。
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重点二 ·牢记米饭的热能
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根据自己平常的饭量,了解减肥中自己应该吃多少饭,如此较容易建立减肥计划。(如表1)
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: S& S* ~! I* ~5 k& | 表一
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+ M' h: j. d# m8 U- q 米饭的份量 能量 ) H( L1 F% M R
半碗 81kcal
- Z3 r$ r6 C& q/ Y8 k0 v 松松的一碗 163kcal
- u3 W0 M. Z: k g+ Z' d 普通的一碗 244kcal ( `* N z8 i( M. O
尖尖的一碗 326kcal
% c: ~( z7 `" y 一盆饭 370kcal
# G! [# A2 U( F2 @ 一份便当 296kcal
5 o& g, D/ V5 t* w0 x 一个饭团 148kcal
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重点三 ·在饭中加料
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在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量,但因为加人材料的同时使饭的份量减少,即使缩减其他菜的份量,也可获得满足,终至能使总摄取能量下降。
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' y. L X5 [6 J3 p5 J2 ? 表二
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鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal
- W9 x! J/ y7 e0 k# K, m 蛋丝寿司饭 426kcal & _1 d9 u% x Q9 N* M) R
香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
/ K/ R, h( p" a- S2 Q8 \* l+ q L 材料少的炒饭 575kcal ( m) e* a" I; f- P" f, R
肉菜饭(西班牙式) 263kcal
. P) Y- L- N" `* q% a5 @. ?% F0 W 奶油饭 344kcal
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重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等4 @( U6 t- c! ^ E4 d$ p7 L. O
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做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收,对减肥有相当效果。 |
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